基本原理

1.造就成功的是持久的日常習慣，而不是千載難逢的機會

2.別太在意目標（結果），專注於系統（過程），有良好運作的系統才能持續進步

3.改變身份認同：把重點放在你希望成為怎樣的人（習慣與身分認同可相互加成，是良好的循環）

例如：我要養成每天運動的習慣→我是個每天都會運動的健康的人

4.建立好習慣：讓提示顯而易見（提示），讓習慣有吸引力（渴望），讓行動輕而易舉（回應），讓獎賞令人滿足（獎賞），若要除去惡習則相反

本書的四大章節便以此四部分為主幹

一、讓提示顯而易見

1.在建立新習慣以前，必須先掌握現有的習慣（好and壞）

2.指差確認：唸出要做什麼、不要做什麼，這麼做的功效、後果是什麼。

3.以具體的行動計畫取代模糊概念：我會於[時間]，在[地點]，進行[行為]

4.習慣堆疊：把要做的事情與想做的事情綁在一起，做完[要做的事]才能[想做的事]

5.針對要培養的習慣，在環境中創造明顯的視覺提示（惡習則相反）

如：睡前要看書，就把書放在床頭旁

6.將空間分割，使每個區塊與對應的情境連結，使習慣之間有明顯的區隔，以免在同一個空間同時做多件事，造成分心

二、讓習慣有吸引力

1.多巴胺回饋迴路：接受獎賞與預期獎賞皆會刺激，尤其"想要"、"渴望"占大腦獎賞神經迴路的一大部分。

2.誘惑捆綁：把想要做的事跟需要做的事綁在一起做

3.歸屬感：加入一個族群，這個族群中，你想要的行為是常態or你與這個族群有共同點，以共有身份強化個人身份

4.思考轉換：我必須...（負擔）→我可以...，就能...（機會）

5.動機儀式：做完想要的習慣，就做喜歡的事情，創造做完習慣會有好結果的感覺

(把習慣與好心情連結在一起)

三、讓行動輕而易舉

1.重要的是立即實行而非做到完美

2.習慣的形成取決於頻率而非時間（多次重複會強化腦內神經元連結，使行為自動化）

3.最小努力原則：創造出讓（正確/錯誤）行為（容易/難以）執行的環境

4.兩分鐘法則：找出每個習慣中最小、最容易的一部分，做為起頭並去完成。

例如:跑五公里很難，但穿上跑鞋很簡單

5.在培養習慣起初，可以在費力之前停止，見好就收（降低阻力，循序漸進）

6.承諾機制：用當下選擇來控制未來行為，讓不去做那件事變得困難(增加阻力)

例如：報名某課程並提前付款

四、讓獎賞令人滿足

1.人們易因立即的獎賞或懲罰而影響習慣：為好習慣增加立即獎賞，為壞習慣增加立即懲罰

2.追蹤、測量:創造習慣的視覺提示

例如：以物件(迴紋針等)來計數，或習慣檢核表

註：但別把測量當作首要目標

3.習慣中斷因意外中斷不要緊，不要錯過兩次

4.壞習慣：讓後果令人不滿

(1)習慣契約：寫下承諾（簽名，使其更為正式），違背承諾，就要....

(2)問責夥伴：在夥伴的監督下，更容易培養或改掉習慣（不想讓朋友或家人看不起）

進階策略：從A到A+

1.基因決定你的傾向、性格，但不會決定你的命運

2.應該要配合性格而決定你需要的習慣，而不是做最受歡迎的習慣

3.找到自己的賽道：自己做什麼事時比別人更沉浸、更有效率、更自然？

4.當你無法以更好獲勝，可以憑藉不同勝出（打造屬於自己的新賽道）

5.金髮女孩原則：執行難度恰到好處（或稍難）的任務，是維持動力的良方

6.專業與業餘的差異在於是否能堅守既定行程

7.若要精通一項技能，除了習慣，還要刻意練習，適時提高習慣的標準，不要踏入自滿的陷阱

8.不要讓單一面向的身分決定你是誰